Le dernier rapport du Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) (2018) a estimé qu’en France, chez les personnes âgées de 30 ans et plus, sur les 346 000 nouveaux cas de cancer de l’année 2015, 4949 cas (notamment 4093 cancers du poumon) étaient attribuables à une faible consommation de fruits et 1844 cas (notamment 1411 cancers de la cavité orale et du pharynx) à une faible consommation de légumes [1].
Définitions
Les fruits et légumes regroupent les fruits et les légumes frais, surgelés, en conserve, crus et cuits.
Les fruits n’incluent pas les noix, les graines et les fruits secs.
Les légumes n’incluent pas les pommes de terre ni les légumes secs.
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Lien entre fruits, légumes et cancer
Niveau de preuve scientifique
Plusieurs rapports d’expertise scientifique français et internationaux ont établi un lien entre la consommation de fruits et légumes et la réduction du risque de développer un cancer.
En France, une expertise collective coordonnée par l’Institut National du Cancer (INCa) en 2015 a conclu à une diminution probable du risque de plusieurs cancers, associée à la consommation de fruits et légumes [2].
Dès 1997, le World Cancer Research Fund (WCRF) et l’American Institute for Cancer Research (AICR) ont évalué les niveaux de preuve des associations entre consommation de fruits et légumes et risque de cancer. Le dernier rapport, publié en 2018, conclut que la consommation de fruits et légumes (non féculents) est associée à une diminution du risque de cancers aérodigestifs (bouche, pharynx, larynx, nasopharynx, œsophage, poumon, estomac, côlon-rectum) avec un niveau de preuve probable [3]. Ces résultats sont concordants avec ceux du rapport INCa de 2015.
Focus sur les mécanismes
Les fruits et légumes sont peu caloriques et apportent une grande diversité de substances potentiellement protectrices à l’égard du cancer. Ils contiennent notamment des fibres, qui peuvent exercer divers effets : réduction de l’hyperinsulinémie, de l’insulinorésistance, des concentrations d’hormones stéroïdiennes circulantes, du temps de transit intestinal et de l’exposition des cellules du côlon aux cancérogènes présents dans la lumière colique.
Les fruits et légumes apportent également des micronutriments (vitamines, minéraux) et de nombreux microconstituants (polyphénols, caroténoïdes, molécules soufrées…). Ces composés peuvent influencer la cancérogénèse en exerçant de nombreux effets biologiques, tels que des activités antioxydantes ou antiprolifératives, des modulations du métabolisme des molécules étrangères à l’organisme, de l’expression des gènes, du système immunitaire… [2]
Recommandations
Pour prévenir les risques de cancer, l’INCa conseille de [4] :
- Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour quelle que soit leur forme (frais, en conserve ou surgelés). Une portion est équivalente à 80-100 g, ce qui correspond par exemple à une pomme, une tomate, deux abricots, ou encore un bol de soupe ou une compote (de préférence sans sucres ajoutés).
- Limiter sa consommation de jus de fruits (maximum un verre par jour), en privilégiant un fruit pressé. Les jus de fruits contiennent des quantités élevées de sucres, et moins de fibres que les fruits entiers.
Ces conseils tiennent compte des nouvelles recommandations nutritionnelles destinées à la population adulte française, publiées par Santé publique France en 2019 [5]. Ces recommandations ont pour objectif d’aider les adultes à faire de meilleurs choix alimentaires et à adopter un mode de vie plus actif. Les nouvelles recommandations concernant les fruits et légumes comportent des données complémentaires :
- 5 portions de fruits et légumes par jour c’est par exemple trois portions de légumes et deux de fruits ;
- la consommation de fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots…) doit rester occasionnelle car ces produits sont très sucrés ;
- en plus des fruits et légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coques non salés (noix, noisettes, amandes…) car ils sont riches en oméga 3 et/ou en vitamine E. Ils apportent également des fibres.
Plus généralement, pour les plats et préparations à base de légumes ou de fruits préférer le fait maison.
Intérêt des fruits et légumes bio ?
Dans les nombreuses études scientifiques disponibles (utilisées dans les rapports d’expertises cités précédemment), l’effet bénéfique a été constaté pour les fruits et légumes tels que nous les consommons en général, qu’ils soient bio ou non.
Une récente étude (cohorte NutriNet-Santé - NACRe 01) suggère que la consommation régulière de produits bio est associée à une diminution du risque de cancer de 25 %, mais ce résultat doit être confirmé [6].
Dans les dernières recommandations nutritionnelles de Santé publique France [5], l’impact environnemental de l’alimentation a été intégré, en conseillant d’aller vers des aliments de producteurs locaux, des aliments de saison, et si possible, des aliments bio. Pour autant, la priorité est de suivre autant que possible les recommandations, que les légumes soient BIO ou non !
Pour s’informer et trouver des outils
Quel que soit son niveau initial de consommation, il est recommandé d’augmenter sa consommation de fruits et légumes autant que possible.
Plusieurs outils déployés par Santé publique France sont disponibles, facilitant la mise en pratique des recommandations nutritionnelles :
- le site mangerbouger.fr, avec notamment « La fabrique à menus », propose des idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine en accord avec les repères nutritionnels.
- Le Nutri-Score, logo à 5 couleurs apposé sur la face avant des emballages, informe les consommateurs sur la qualité nutritionnelle des produits. De « A » pour les produits les plus favorables sur le plan nutritionnel à « E » pour les produits les moins favorables. La part de fruits et légumes dans l’aliment est prise en compte dans le calcul du Nutri-Score.
Consommation de fruits et légumes en France
En France, d’après l’étude INCA3, la consommation de fruits et légumes (potages et compotes inclus) des adultes est en moyenne de 374 g/jour [7].
D’après les données de l’étude ESTEBAN, près de 37 % des adultes sont des « petits consommateurs » : ils consomment moins de 3,5 portions par jour de fruits et légumes (280 g/jour) et plus de la moitié des adultes (58 %) ont une consommation inférieure aux repères de Santé publique France (< 5 portions de fruits et légumes par jour) [8].
Consommation de fruits & légumes : situation des adultes français de 18-74 ans
Source : Esteban 2015
Si ces fréquences diffèrent relativement peu selon le sexe, elles varient très fortement selon l’âge (la consommation de fruits et légumes augmentant avec l’âge) ou selon le niveaud’étude (les niveaux baccalauréat à « Bac +3 » en consomment plus que les moins diplômés), et la catégorie socio-professionnelle (les cadres et professions intermédiaires sont plus nombreux à consommer des fruits que les ouvriers) [7,8].
D’après les données individuelles de consommation disponibles, la proportion d’adultes mangeant au moins 5 portions de fruits et légumes par jour n’a pas évolué depuis 2006, une diminution est même observée chez les hommes de 55-74 ans et les femmes de 18-39 ans. De même, la proportion de petits consommateurs n’a pas évolué [7].
Par ailleurs, chez les adultes en situation de précarité, d’après l’étude ABENA, la proportion des petits consommateurs atteint près de 84 % [9].
Référence
[1] IARC (2018). Les cancers attribuables au mode de vie et à l’environnement en France métropolitaine. Lyon: International Agency for Research on Cancer. Disponible sur : <gco.iarc.fr> (consulté le 28.04.2020)
[2] Institut National du Cancer. Nutrition et prévention primaire des cancers : actualisation des données. Boulogne-Billancourt : INCa ; 2015. Voir le rapport
[3] World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2018. Disponible sur : <www.wcrf.org> (Consulté le 28.04.2020).
[4] Institut National du Cancer. Dossier web « Aliments ». Disponible sur : <e-cancer.fr> (consulté le 28.04.2020)
[5] Santé publique France. Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019. Disponible sur <www.santepubliquefrance.fr> (consulté le 28.04.2020)
[6] Baudry J, Assmann KE, Touvier M, Allès B, Seconda L, Latino-Martel P, Ezzedine K, Galan P, Hercberg S, Lairon D, Kesse-Guyot E. Association of Frequency of Organic Food Consumption With Cancer Risk: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Intern Med. 2018 Dec 1;178(12):1597-606
[7] Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’Anses. Rapport d’expertise collective. Disponible sur <www.anses.fr> (consulté le 28.04.2020)
[8] Santé publique France. Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban), 2014-2016. Volet Nutrition. Chapitre Consommations alimentaires. Saint-Maurice : Santé publique France, 2017. 193 p. Disponible sur <www.santepubliquefrance.fr> (consulté le 28.04.2020)
[9] Grange D, Castetbon K, Guibert G, Vernay M, Escalon H, Delannoy A, et al. Alimentation et état nutritionnel des bénéficiaires de l'aide alimentaire - Etude ABENA 2011-2012 et évolutions depuis 2004-2005 Observatoire régional de la santé Ile de France - Institut de Veille Sanitaire - Institut National de Prévention et d'Education pour la Santé. 2013. Disponible sur : <www.santepubliquefrance.fr> (Consulté le 28.04.2019).
